Populära Inlägg
Den bästa tiden på dagen att träna för metabolisk hälsa
Studien involverade endast män som åt en fet diet, men den bidrar till växande bevis för att träningstid spelar roll och, för många av oss, att träna senare kan ha särskilda fördelar.
Operationer inuti våra kroppar följer upptagna dygnsscheman. Skrivet av Gretchen Reynolds
Kvällsträning kan vara mer potent än morgonträning för att förbättra den metaboliska hälsan, enligt en användbar ny studie av träningstid. Studien, som tittade på dieter med hög fetthalt och överviktiga män, fann att träning sent på dagen dämpade de oönskade hälsoeffekterna av en fet diet, medan morgonträning inte gjorde det.
Studien involverade endast män som åt en fet diet, men den bidrar till växande bevis för att träningstid spelar roll och, för många av oss, att träna senare kan ha särskilda fördelar.
Även om vi kanske bara är svagt medvetna om detta, följer operationer inuti våra kroppar upptagna dygnsscheman. Våra vävnader innehåller molekylära klockor som koordinerar biologiska system, vilket får vårt blodsocker att stiga och sjunka under dagen, tillsammans med vår hunger, hjärtfrekvens, kroppstemperatur, sömnighet, genuttryck, muskelstyrka, celldelning, energiförbrukning och andra processer.
Den fullständiga driften av dessa interna klockor förblir mystisk. Men forskare vet att de omkalibrerar sig själva, baserat på komplexa signaler från insidan och utanför våra kroppar. Mest uppenbart synkroniseras de med ljus och sömn. Men de sätter sig också efter måltider, vilket betyder att när vi äter och vad vi äter kan påverka vår hälsa och ämnesomsättning.
De flesta forskare tror att träningstiming på samma sätt ställer in interna klockor. Men resultaten av relevanta studier har varit inkonsekventa. Vissa föreslår att morgonträning, före frukost, förbränner mer fett än kvällsträning. Andra finner motsatsen. Och några nya experiment tyder på att tidig, intensiv träning försämrar blodsockerkontrollen, medan samma träningspass, som utförs senare, slätar ut blodsockret och förbättrar den metaboliska hälsan, vilket kan ha särskilda fördelar för hjärthälsa och kontroll av typ 2-diabetes.
De flesta av dessa studier fokuserade dock på en typ av träning och kontrollerade sällan människors måltider under experimenten, vilket gjorde det svårt att skilja effekterna av träningstid från effekterna av vad och när människor äter.
Så, för den nya studien, som publicerades i maj i Diabetologia, satte forskare knutna till Mary MacKillop Institute for Health Research vid Australian Catholic University i Fitzroy och andra institutioner för att kontrollera människors dieter samtidigt som de mixtrade med deras träningstid.
De började med att rekrytera 24 stillasittande, överviktiga australiensiska män (exklusive kvinnor, för att undvika problem relaterade till kvinnors menstruationscykler). Forskarna bjöd in dessa frivilliga till labbet, kontrollerade deras aeroba kondition, kolesterol, blodsockerkontroll och andra hälsoaspekter; frågade om nuvarande matvanor; och sedan ställa in dem med måltidsleveranser.
Måltiderna bestod av cirka 65 procent fett, eftersom forskarna ville lära sig hur träningstid kan påverka fettomsättningen, såväl som blodsockerkontrollen. Volontärerna åt den smakrika maten, och inget annat, i fem dagar och besökte labbet för fler tester. Sedan delade forskarna in dem i tre grupper. En skulle börja träna varje dag kl. 06.30, en annan kl. 18.30, och den sista skulle förbli stillasittande, som en kontroll.
Träningsrutinerna var identiska, blandade korta, intensiva intervaller på stationära cyklar ena dagen med lättare, längre träningspass nästa. Motionärerna tränade under fem dagar i rad, samtidigt som de fortsatte med fettrik diet. Efteråt upprepade forskarna de ursprungliga testerna.
röd spindel med vita fläckar
Resultaten var något oroande. Efter de första fem dagarna av fet ätning hade männens kolesterol stigit, särskilt deras LDL, den ohälsosammaste typen. Deras blod innehöll också förändrade nivåer av vissa molekyler relaterade till metabola och kardiovaskulära problem, med förändringarna som tyder på större risker för hjärtsjukdomar.
Träning tidigt på morgonen gjorde inte mycket för att mildra dessa effekter. Morgonmotionärerna visade samma förhöjda kolesterol och oroande molekylära mönster i blodet som kontrollgruppen.
Kvällsträning, å andra sidan, minskade de värsta effekterna av den dåliga kosten. De som tränade sent på dagen visade lägre kolesterolnivåer efter de fem träningspassen, såväl som förbättrade mönster av molekyler relaterade till kardiovaskulär hälsa i deras blodomlopp. De utvecklade också, något överraskande, bättre blodsockerkontroll under nätterna efter träningen, medan de sov, än någon av de andra grupperna.
Resultatet av dessa fynd är att kvällsträningen vände eller sänkte några av förändringarna som åtföljde den fettrika dieten, säger Trine Moholdt, en träningsforskare vid Norges tekniska och naturvetenskapliga universitet, som ledde studien i Australien som en besökande. forskare. Morgonträning gjorde det inte.
Den här studien berättar inte för oss hur eller varför de senare träningarna var mer effektiva för att förbättra den metaboliska hälsan, men Moholdt misstänker att de har större inverkan på molekylära klockor och genuttryck än morgonansträngningar. Hon och hennes kollegor hoppas kunna undersöka de frågorna i studier.
För nu varnar hon för att den här studien inte på något sätt tyder på att morgonträning inte är bra för oss. De män som tränade blev mer aerobt vältränade, sa hon, oavsett tidpunkten för deras träning. Jag vet att folk vet detta, sa hon, men vilken träning som helst är bättre än att inte träna. Att träna senare på dagen kan dock ha unika fördelar för att förbättra fettmetabolismen och blodsockerkontrollen, särskilt om du äter en kost med hög fetthalt.