Drick rätt mängd vätska när du tränar

Vätskeintag är mycket viktigt för en löpare. Fukta dig själv före, under och efter löpningen, annars kan det leda till uttorkning, trötthet och kan hämma prestationsförmågan på ett maraton, säger experter.

Återfukta dig själv före, under och efter ditt träningspass. (Källa: Arkivfoto)

Aashish Contractor driven och idrottsmedicinexpert som är rådgivande ombord med Bisleri, den officiella hydreringspartnern för TATA Mumbai Marathon 2018, och Vijay Alva, grundare, Vijay Alvas Fitness Academy (VAFA), föreslår några tips att tänka på:

* Vätskor före träning: Helst bör din kropp vara i ett tillstånd av 'euhydrering' före träning, vilket är en perfekt balans av vätska i ditt system - varken underskott eller överskott. Ibland tenderar idrottare att ta för mycket vätska före en händelse, vilket bör undvikas, eftersom det kan leda till uppblåsthet. Det är en bra idé att konsumera cirka 500 ml vätska, 2-3 timmar före evenemanget och ytterligare 250 ml, 15 minuter innan evenemanget.

* Vätskor under träning: En idealisk plan är att dricka tillräckligt med vätska för att ersätta svettförluster. Som nämnts tidigare är det bästa sättet att göra detta att beräkna din svetthastighet. Tänk på att svetthastigheten varierar beroende på vädret. Men om du inte vet din svetthastighet är en bra tumregel att konsumera mellan 0,5 – 1 liter vätska för varje timmes träning. Du kan dela upp denna mängd i fyra delar och dricka var 15:e minut.

* Vad ska du dricka: För träning som varar mindre än en timme är vanligt vatten en effektiv vätskeersättning. För träning, som varar mer än en timme, behöver kroppen cirka 30-60 g kolhydrater per timme. Detta kan uppnås genom att blanda det i ditt vatten, i ett intervall av 6-8 procent kolhydratkoncentration, eller kan också erhållas separat.

Det är också viktigt att ha lite natrium och kalium som en del av din vätskeersättning i längre löpturer, som halv- och helmaraton. Denna flytande blandning kan fås från en sportdryck, eller så kan du göra din egen sportdryck, till exempel hemgjort citronvatten, med socker och en nypa salt.

* Vätskor efter träning: Efter långvarig träning tenderar de flesta löpare att vara i ett lätt uttorkat tillstånd, så det är viktigt att byta ut vätskan inom två timmar efter träning. Ofta fortsätter svettförlust och urinförlust i återhämtningsfasen, så det rekommenderas att konsumera 1,25 till 1,5 liter vätska för varje liter förlorad svett (varje kg kroppsvikt som går ner direkt efter träning).

* Kvantitet är viktig: En löpare bör ha minst 160 till 200 ml vatten 2 timmar före en lång löprunda och fortsätta att ha vätska var 15:e till 20:e minut under löpningen. Det är viktigt att återfukta efter löpningen eftersom allt förlorat vatten från kroppen på grund av svettningar måste kompenseras.

Att hålla sig hydrerad innebär att undvika muskelkramper yrsel och sjunkande energinivåer vilket är mycket viktigt för god prestation.

Ovanstående artikel är endast i informationssyfte och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Sök alltid vägledning av din läkare eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal för alla frågor du kan ha angående din hälsa eller ett medicinskt tillstånd.