Populära Inlägg
Guide för att äta rätt: Frukt är bra men hur mycket är för mycket?
Frukt innehåller också mycket fruktos socker som visar sig ge skadliga resultat om det äts i överskott enligt en stor mängd bevis
Hög fruktosförbrukning kan leda till insulinresistens, fetma och diabetes. (Källa: Pixabay) Frukt är en av nyckelkomponenterna i varje balanserad kost eftersom de är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt ger flera hälsofördelar, inklusive skydd mot vissa former av cancer, sänker blodtryck och kolesterol, bibehåller en hälsosam kroppsvikt, etc. Men fruktosocker som härrör från frukt, honung har visat sig ge skadliga resultat om det konsumeras i överskott eller i koncentrerad form enligt till ett stort antal bevis. Dessutom kan överskott av högsockerfrukter i kombination med andra kolhydratmatkällor ha potentiella negativa effekter på personer som lever med diabetes. Som sagt, det är viktigt att komma ihåg att fruktos härrör från hela frukter och fruktos i andra former är inte detsamma. Då behöver också typen och mängden frukt som äts dagligen planeras som en del av en balanserad kost.
Denna kolumn diskuterar -
*Effekt av överskott av fruktos på kroppen
*Hur mycket frukt är för mycket?
*Frukt som en del av lågkolhydratkost
För mycket fruktos kan skada dina vitala organ och orsaka negativa hälsoutfall
Leverhälsa
Överskott av fruktos omvandlas till fett av levern i en process som kallas lipogenes. Under denna process ackumuleras fettmolekylerna i levern och leder till Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). NAFLD är den vanligaste leversjukdomen som drabbar 25 procent av den globala befolkningen och 9-32 procent av indianerna .
Hög konsumtion av fruktos befanns vara en av de viktigaste bidragande faktorerna till NAFLD. Kosthistoria för 49 patienter med bekräftad NAFLD rapporterade att den drabbade gruppen konsumerade två till tre gånger mer fruktos än normalt. Annat än lipogenes är överskott av fruktosförbrukning också kopplat till leverinflammation, oxidativ stress skada på levercellerna .
små vita flygande insekter på växter
Hjärnans hälsa
Effekten av fruktos på hjärnans hälsa är mindre undersökt hittills. Men de flesta senaste bevisen föreslår att även kortsiktig fruktosförbrukning kan påverka hjärnans hälsa negativt genom att förvärra neuroinflammation, hjärns mitokondriell dysfunktion och oxidativ stress.
TILL 2021 granskning nämns långsiktig konsumtion av fruktos kan vara ett hot mot hjärnans funktion och kan leda till utveckling av flera neurologiska störningar.
TILL University of California studie vid sitt liv fann forskare att fruktos kan skada hundratals hjärngener och kan leda till en rad sjukdomar från diabetes till hjärt -kärlsjukdom och från Alzheimers sjukdom till uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning.
Hjärthälsa, fetma och diabetes
Hög fruktosförbrukning leder också till insulinresistens, fetma och diabetes. Regelbunden funktion av leptin, hormonet som reglerar kroppsvikt påverkas av överskott av fruktosförbrukning som resulterar i fettansamling , insulinresistens och glukosintolerans.
TILL 2016 djurstudie rapporterade att ett två månaders fruktostillskott orsakade ackumulering av triglycerider i levern och nedsatt insulinfunktion. På samma sätt ledde en 7-dagars hög fruktosdiet till ackumulering av triglycerider med mycket låg densitet lipoprotein (VLDL) och ökade risken för hjärt-kärlsjukdomar som rapporterats av en 2009 studie .
Annat än att orsaka fetma och diabetes, fruktos höjer nivån av urinsyra i blod som leder till gikt, ökar blodtrycket och triglycerider också.
Matsmältningsproblem
Överskott av fruktos kan orsaka diarré och irritabelt tarmsyndrom (IBS). IBS är en matsmältningsstörning med buksmärtor, uppblåsthet, matsmältningsbesvär, förstoppning och/eller diarré. Hos många människor leder felaktig matsmältning och absorption av fruktos till diarré, flatulens och rapningar . Omkring 68 patienter med kända symptom på IBS förbättrades avsevärt efter att ha intagit en lågfruktosdiet, rapporterade en 2013 interventionsstudie .
Risker med att äta en fruktbaserad kost
Frukt- eller fruktdieten är en mycket restriktiv diet som rekommenderar att alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, utesluts. Människor som äter en fruktdiet konsumerar främst rå frukt. Denna diet rekommenderar att man undviker andra livsmedelsgrupper som fullkorn, baljväxter, etc. med lite tillägg för grönsaker, nötter och frön. En fruktkost saknar därför flera viktiga näringsämnen - protein, B -vitaminer, omega 3, kalcium, järn som orsakar näringsbrister på lång sikt. Denna diet är också mycket tung på fruktos socker som gör det till ett skadligt val för personer som lever med diabetes, insulinresistens eller polycystiskt ovariesyndrom.
Hur mycket är för mycket?
Det höga vatten- och fiberinnehållet i hela frukter gör dem otroligt mättande. På grund av detta är det omöjligt för de flesta att äta för mycket frukt. Befintliga prevalensdata visar att en liten andel människor regelbundet uppfyller deras rekommenderade fruktintag. Färre än en av tio amerikaner äter rekommenderas minst daglig frukt per dag . I Indien, genomsnittligt intag av frukt och grönt per dag är bara 3,5 portioner, mycket lägre än den allmänna rekommendationen per dag - fem portioner eller 400 g per dag.
Få studier utvärderade hälsoresultatet av att äta upp till 20 portioner frukt per dag och fann inga negativa biverkningar. Den vetenskapliga trovärdigheten för dessa studier är dock låg eftersom urvalet var mycket små som endast omfattar 10 och 17 deltagare respektive.
Att äta frukt mer än den allmänna rekommendationen gav inga ytterligare fördelar, enligt en stor analys av 16 vetenskapliga studier.
Frukt som en del av lågkolhydratkost för att hantera diabetes
Ökande förekomst av fetma och typ 2-diabetes gör olika dieter med låga kolhydrater populära bland den globala befolkningen. Senaste bevisen föreslår att den traditionella högkolhydratkosten ersätts med en hälsosam fettdiet kan förbättra insulinkänsligheten hos de flesta.
En lågkolhydratkost rekommenderar 100-150 g kolhydrat per dag. Ultra-low-carb dieter eller ketogen diet rekommenderar färre än 50 g kolhydrater per dag. Omfattningen av att äta frukt är begränsad i måltider i keto-stil eftersom frukter innehåller cirka 15-30 g kolhydrater per bit.
Frukter rekommenderas som en del av en balanserad kost hos personer som lever med diabetes och mängden är mycket individualiserad eftersom det inte finns någon allmän ”diabetisk diet”. Valet av frukt är dock avgörande för diabeteshantering på grund av det höga fruktosinnehållet i frukter. Detta val är baserat på det glykemiska indexvärdet (GI) för varje frukt. GI -värdet definieras som hur mycket en viss mat kan höja blodsockernivån efter att de har intagits. Frukter med GI värdet 70 och högre anses vara mycket sockerhaltiga och måste undvikas när du planerar en måltidsplan för diabetes. Måttliga GI -frukter har ett GI -värde mellan 56 och 69. Lågt GI -frukter är de som har ett GI -värde på 55 och lägre.
En lista över frukter enligt deras GI -värde för att planera en diabetesmåltid -
Höga och måttliga GI-frukter-vattenmelon, dadlar, ananas, övermogen banan, vindruvor, granatäpple, papaya, muskmelon
Frukter med lågt GI - körsbär, äpple, grapefrukt, avokado, apelsin, plommon, jordgubbar, blåbär, päron, guava.
Det är obestridligt att frukter har många hälsofördelar. Samtidigt, fruktos, fruktsockret befinner sig påverka vitala organ. Detta ställer frågan om överskott av fruktos i fruktform kan ha ett liknande resultat! Forskningen är fortfarande otydlig. Med det sagt, gör hela, färska, råa frukter som en del av din balanserade kost med måtta. Men överdriv inte frukt, särskilt i kommersiell flytande form.
Nästa kolumn - Mindful äta för att uppnå hållbar viktminskning
För fler livsstilsnyheter, följ oss vidare Instagram | Twitter | Facebook och missa inte de senaste uppdateringarna!