Populära Inlägg
Hemligheten till livslängden? 4-minuters utbrott av intensiv träning kan hjälpa
Vetenskapsmän har förstått sedan länge att aktiva människor också tenderar att vara långlivade människor. Enligt flera tidigare studier är regelbunden träning starkt förknippad med större livslängd, även om träningen endast uppgår till några minuter i veckan.
Att inkludera högintensiv träning i dina pass gav bättre skydd mot för tidig död än bara måttliga träningspass. (Brittainy Newman/The New York Times) Skrivet av Gretchen Reynolds
Att inkludera högintensiv träning i dina pass gav bättre skydd mot för tidig död än bara måttliga träningspass.
Om du ökar pulsen, kommer din livslängd att följa?
Den möjligheten är kärnan i en ambitiös ny studie av träning och dödlighet. Studien, en av de största och längsta experimentella undersökningarna hittills av träning och dödlighet, visar att äldre män och kvinnor som tränar på nästan alla sätt är relativt osannolikt att dö i förtid. Men om en del av den övningen är intensiv, konstaterar studien också, risken för tidig dödlighet minskar ännu mer och kvaliteten på människors liv stiger.
Vetenskapsmän har förstått sedan länge att aktiva människor också tenderar att vara långlivade människor. Enligt flera tidigare studier är regelbunden träning starkt förknippad med större livslängd, även om träningen endast uppgår till några minuter i veckan.
Men nästan alla dessa studier har varit observativa, vilket innebär att de tittade på människors liv vid ett tillfälle, bestämde hur mycket de rörde sig vid den tidpunkten och senare kontrollerade för att se om och när de gick bort. Sådana studier kan identifiera samband mellan träning och livslängd, men de kan inte bevisa att rörelse faktiskt får människor att leva längre, bara att aktivitet och livslängd är kopplade.
träd med långa magra löv
För att ta reda på om träning direkt påverkar livslängden, skulle forskare behöva registrera volontärer i långsiktiga, randomiserade kontrollerade studier, med vissa människor som tränar, medan andra tränar annorlunda eller inte alls. Forskarna skulle då behöva följa alla dessa människor i åratal, tills ett tillräckligt stort antal dog för att möjliggöra statistiska jämförelser av grupperna.
Sådana studier är emellertid otroligt komplicerade och dyra, en anledning till att de sällan görs. De kan också vara begränsade, eftersom under ett typiskt experiment kan få vuxna dö. Detta är en förutsättning för dem som anmäler sig till studien men problematisk för forskarna som hoppas kunna studera dödlighet; med knappa dödsfall kan de inte avgöra om träning har en meningsfull inverkan på livslängden.
Dessa hinder avskräckade dock inte en grupp träningsforskare vid norska universitetet för vetenskap och teknik i Trondheim, Norge. Med kollegor från andra institutioner hade de studerat effekterna av olika typer av träning på hjärtsjukdomar och kondition och kände att det uppenbara nästa steget var att titta på livslängd. Så för nästan 10 år sedan började de planera studien som skulle publiceras i oktober i The BMJ.
Deras första steg var att bjuda in varje septuagenarian i Trondheim att delta. Dödlighetsstudier som involverar äldre är mest sannolikt att returnera användbara data, menade forskarna, eftersom det realistiskt sett kommer att finnas fler dödsfall bland äldre än unga, vilket gör det möjligt att jämföra skillnader i livslängd mellan studiegrupper.
Mer än 1500 av de norska män och kvinnor accepterade. Dessa volontärer var i allmänhet friskare än de flesta 70-åringar. Vissa hade hjärtsjukdomar, cancer eller andra tillstånd, men de flesta gick regelbundet eller var på annat sätt aktiva. Få var överviktiga. Alla var överens om att börja och fortsätta träna mer regelbundet under de kommande fem åren.
Forskarna testade allas nuvarande aeroba kondition såväl som deras subjektiva känslor för livskvaliteten och tilldelade dem sedan slumpmässigt till en av tre grupper. Den första, som en kontroll, gick med på att följa standardaktivitetsriktlinjer och gå eller på annat sätt förbli i rörelse i en halvtimme de flesta dagarna. (Forskarna ansåg inte att de etiskt kunde be sin kontrollgrupp att vara stillasittande i fem år.)
En annan grupp började träna måttligt under längre pass på 50 minuter två gånger i veckan. Och den tredje gruppen startade ett program för högintensiv intervallträning två gånger i veckan, eller HIIT, under vilket de cyklade eller joggade i ett intensivt tempo i fyra minuter, följt av fyra minuters vila, med den sekvensen upprepad fyra gånger.
Nästan alla fortsatte sina tilldelade träningsrutiner i fem år, en evighet i vetenskap och återvände regelbundet till labbet för incheckningar, tester och övervakade gruppträningar. Under den tiden noterade forskarna att ganska många av deltagarna i kontrollen hade pratat med intervallträningskurser på lokala gym, på eget initiativ och tydligen för skojs skull. De andra grupperna ändrade inte sina rutiner.
små flygande skalbaggar i huset
Efter fem år kontrollerade forskarna dödsregister och fann att cirka 4,6 procent av alla de ursprungliga volontärerna hade gått bort under studien, ett lägre antal än i den bredare norska befolkningen på 70-åringar, vilket indikerar dessa aktiva äldre människor levde överlag längre än andra i sin ålder.
Men de fann också intressanta, om än små, skillnader mellan grupperna. Männen och kvinnorna i gruppen med hög intensitet var cirka 2 procent mindre benägna att ha dött än de i kontrollgruppen och 3 procent mindre benägna att dö än någon i den längre, måttliga träningsgruppen. Människor i den måttliga gruppen var faktiskt mer benägna att ha gått bort än personer i kontrollgruppen.
hur man skiljer på ekar
Männen och kvinnorna i intervallgruppen var också mer vältränade nu och rapporterade större vinster i sin livskvalitet än de andra volontärerna.
I huvudsak, säger Dorthe Stensvold, forskare vid norska universitetet för vetenskap och teknik som ledde den nya studien, intensiv träning - som var en del av rutinerna för både intervall- och kontrollgrupper - gav något bättre skydd mot för tidig död än måttliga träningspass ensam.
Naturligtvis var träning inte ett universalmedel, tillägger hon. Vissa människor blev fortfarande sjuka och dog, oavsett träningsprogram. (Ingen dog under träning.) Denna studie fokuserade också på norrmän, som tenderar att vara för tidigt friska, och de flesta av oss, kanske tyvärr, är inte norrmän. Vi kanske inte är i 70 -årsåldern ännu.
Men Stensvold tror att studiens budskap kan vara i stort sett tillämpligt på nästan oss alla. Vi borde försöka inkludera lite träning med hög intensitet, säger hon. Intervaller är säkra och genomförbara för de flesta. Och att lägga liv till år, inte bara år till liv, är en viktig aspekt av hälsosamt åldrande, och den högre konditionen och hälsorelaterade livskvaliteten från HIIT i denna studie är ett viktigt fynd.