Populära Inlägg
Varför migrän drabbade kanske vill äta mer fisk
Omega-3 och omega-6 anses båda vara viktiga fettsyror-avgörande för hälsan, och eftersom våra kroppar inte kan göra dem måste de fås från livsmedel. Historiskt sett konsumerade människor ungefär ekvivalenta mängder av båda fettsyrorna
Kan en kost som ökar omega-3-fetter samtidigt som den sänker omega-6-fetter göra livet lättare för människor som belastas av frekvent migrän? (Foto: Getty Images/Thinkstock) Skriven av Anahad O’Connor
En kost med mycket omega-3, fetter som finns i fisk och låg på omega-6, som finns i många vegetabiliska oljor, ledde till färre huvudvärk.
Under större delen av sitt liv drabbades Tanya Kamka av migrän varje vecka.
Huvudvärken kommer vanligtvis att utvecklas gradvis och sedan bygga upp, vilket orsakar otrolig smärta och tryck bakom hennes vänstra öga som skulle kulminera i hennes kräkningar eller besöka akuten. Prövningen skulle ofta göra att hon kände sig svag och utmattad i flera dagar efteråt.
Varje gång jag hade migrän skulle jag bli utplånad i tre eller fyra dagar, säger Kamka, 58, postkontor som bor nära Fort Bragg, NC. Jag missade mycket arbete på grund av migrän.
Men för några år sedan gick Kamka och 181 andra personer som rutinmässigt upplever migrän med i en klinisk prövning, sponsrad av National Institutes of Health, som var utformad för att testa om en specialkost kunde lindra deras frekventa huvudvärk. Den kost som Kamka fick i uppdrag att följa betonade livsmedel som innehåller stora mängder omega-3-fettsyror, oljorna som finns i vissa fiskar, samtidigt som de begränsar livsmedel som är rika källor till omega-6-fettsyror, till exempel många vegetabiliska oljor.
Omega-3 och omega-6 anses båda vara viktiga fettsyror-avgörande för hälsan, och eftersom våra kroppar inte kan göra dem måste de fås från livsmedel. Historiskt sett konsumerade människor ungefär ekvivalenta mängder av båda fettsyrorna. Men den typiska amerikanska kosten idag tenderar att innehålla en mycket större andel omega-6-fetter. Vissa hälsomyndigheter ser detta som bra: Vegetabiliska oljor och andra rika källor till omega-6-fetter har i många studier visat sig vara fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa. Men andra hävdar att detta kan vara problematiskt eftersom omega-6-fetter har visat sig främja smärta och inflammation, medan omega-3-fetter tenderar att ha motsatt effekt i studier, vilket hjälper till att minska smärta och inflammation.
Författarna till den nya studien ville veta: Kan en kost som ökar omega-3-fetter samtidigt som den sänker omega-6-fetter göra livet lättare för människor som belastas av frekvent migrän?
För Kamka var fördelarna med en kostförändring slående: Efter några månader av ökat fiskintag och undvikande av många vanliga vegetabiliska oljor märkte hon att hennes huvudvärk nästan hade försvunnit. Andra personer på den nya kosten rapporterade också färre huvudvärk. Även om rättegången avslutades efter 16 veckor, har Kamka stannat kvar sedan dess. Borta är de dagar då hon åt mat som stekt kyckling, pommes frites och potatischips som tillagades i grönsaksoljor rika på omega-6-fetter. Hon gör nu en poäng med att äta mat som torsk, tonfisk, sardiner, spenatsallader, hummus och avokado, och hon lagar mat med olivolja istället för majs, sojabönor och rapsoljor.
Jag har inte haft migrän, inte ens en mild, på över två år, sa hon. Att gå från att ha en i veckan till att inte ha någon var bara fantastiskt för mig.
dvärg tallar för landskapsplanering
Migränhuvudvärk är en av de vanligaste orsakerna till kronisk smärta och drabbar cirka 12 procent av alla amerikaner, de flesta kvinnor. För många människor kan tillståndet vara försvagande, orsaka intensiv smärta, illamående och andra symtom och kraftigt öka sannolikheten för att utveckla depression och ångest. Studier har visat att migränattacker kan ta hårt på produktiviteten på arbetsplatsen, vilket gör att människor i genomsnitt förlorar cirka fyra arbetsdagar per år.
Men den nya studien ger bevis på att rätt kost kan ge lättnad för vissa människor som upplever frekventa migränattacker, vilket hjälper dem att minska antalet och svårighetsgraden av deras huvudvärk. Liknande studier pågår för att bedöma om kostförändringar kan hjälpa till att lindra andra typer av smärtsamma kroniska sjukdomar, såsom smärta i ländryggen.
Dr Christopher E. Ramsden, huvudförfattare till studien, sa att resultaten tyder på att kostförändringar kan vara ett användbart komplement till befintliga behandlingar för kronisk smärta. Många människor med kronisk smärta fortsätter att lida trots att de tar medicin, säger Dr Ramsden, en klinisk utredare vid National Institute on Aging Intramural Research Program. Jag tror att detta är något som kan integreras med andra behandlingar för att förbättra deras livskvalitet och minska deras smärta.
För den nya prövningen, som publicerades i BMJ i juli, delades deltagarna slumpmässigt upp i tre grupper och följde i 16 veckor. En grupp, som inkluderade Ms Kamka, följde en kost som var hög på omega-3-fetter och relativt låg i omega-6-fetter: De åt mycket mat som vild lax, albacore tonfisk och öring, samtidigt som de försökte minimera rika källor till omega-6-fetter som majs, soja och rapsoljor. För att göra det lättare att följa kosten fick alla ämnen måltider, mellanmål och recept tillagade av en dietist under hela studiens gång.
Vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega-6 är rikliga i den amerikanska kosten. De används ofta för matlagning och finns i många förpackade livsmedel och restaurangmåltider. För att se om minskning av dessa fetter kan påverka migränhuvudvärk, hade forskarna en andra grupp människor som lägger till mer fisk och andra rika källor till omega-3 i kosten utan att minska deras intag av omega-6. En tredje grupp människor, som fungerar som kontroller, konsumerade typiska mängder av båda typerna av fetter.
I början av studien upplevde deltagarna i genomsnitt cirka 16 huvudvärksdagar per månad. Men efter 16 veckor hade gruppen som ökat sitt fiskintag och undvikit vegetabiliska oljor i genomsnitt fyra färre huvudvärksdagar varje månad jämfört med kontrollgruppen, samt en minskning av huvudvärkstimmarna med 30 till 40 procent varje dag. Gruppen som ökade sitt omega-3-intag utan att minska sin omega-6-konsumtion gynnades också, även om de hade en mindre förbättring på två färre dagar utan huvudvärk varje månad. Båda dessa grupper rapporterade kortare och mindre svår huvudvärk än personer i kontrollgruppen. De använde också färre smärtstillande medel som paracetamol.
Forskarna märkte också skillnader i viktiga blodbiomarkörer. De två grupperna som ökade sitt fiskintag hade större halter av föreningar som kallas oxylipiner, som är inblandade i lugnande smärta. De hade särskilt höga halter av 17-HDHA, ett oxylipin som i andra studier har visat sig minska smärta hos personer med artrit.
Dr Rebecca Burch, en neurolog som inte var inblandad i den nya studien, sa att resultaten var slående. Hon skrev en ledare i BMJ som påpekade att nyligen godkända migränmedicin har visats i studier att producera två till två och en halv färre huvudvärkdagar per månad jämfört med placebo, vilket är mindre än den fyra dagars minskning som orsakas av den höga omega -3, låg omega-6-kost.
Fyra dagar i månaden överträffar verkligen allt vi har sett från ett farmakologiskt förebyggande medel, säger Dr Burch, specialist på huvudvärkmedicin vid Brigham and Women's Hospital och en biträdande professor i neurologi vid Harvard Medical School.
Dr Burch sa att människor som kämpar med migrän är ofta motiverade att följa restriktiva dieter för att försöka hitta lättnad för deras tillstånd. Men hittills har det inte funnits mycket som tyder på att någon särskild diet fungerar. Detta är första gången som vi har haft en robust, fast kost som vi kan rekommendera patienter, tillade hon.
För personer som vill testa kosten på egen hand sa forskarna att det enklaste sättet att öka omega-3-intaget är att äta mer fet fisk, till exempel sardiner, ansjovis, makrill, lax, albacore tonfisk och öring. Några av de bästa och mest prisvärda alternativen är fisk på burk och påse. För vegetarianer är goda växtkällor för omega-3-fetter malda linfrön, chiafrön och valnötter.
En annan viktig komponent i kosten är att undvika stekta, bearbetade och snabbmat, som vanligtvis är gjorda med oljor som är låga i omega-3 och med hög omega-6. Beth MacIntosh, medförfattare till den nya studien, sa att extra virgin olivolja, avokadoolja, macadamiaolja, kokosolja och smör tenderar att innehålla låga mängder omega-6-fetter.
Du kan använda dessa oljor för att laga mat eller för att tillverka egna mellanmål, som popcorn, hummus och granola. Forskarna uppmuntrade också människor i studien att äta minst fem portioner frukt och grönsaker per dag.
Frukt och grönsaker är naturligt låga i omega-6-fettsyror-och de är bara friska, säger MacIntosh, klinisk näringschef för Metabolic & Nutrition Research Core vid UNC Health i Chapel Hill.
svart insekt med gult huvud