Populära Inlägg
Kan en lågkolhydratkost hjälpa din hjärthälsa?
En ny studie, en av de största och mest rigorösa försöken med ämnet hittills, tyder på att att äta en diet med låg kolhydrathalt och högre fetthalt kan vara till nytta för din kardiovaskulära hälsa om du är överviktig
En studie tyder på att att äta färre bearbetade kolhydrater medan du äter mer fett kan vara bra för din hjärthälsa. (Källa: Getty Images) Skriven av Anahad O’Connor
Att gå på en lågkolhydratkost har länge varit en populär viktminskningsstrategi. Men vissa läkare och näringsexperter har avrådt från att göra det på grund av rädsla för att det kan öka risken för hjärtsjukdomar, eftersom sådana dieter vanligtvis innebär att man äter mycket mättat fett, det som finns i rött kött och smör.
Men en ny studie, en av de största och mest rigorösa prövningarna av ämnet hittills, tyder på att att äta en diet med låg kolhydrathalt och mer fett kan vara till nytta för din kardiovaskulära hälsa om du är överviktig.
Den nya studien, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, fann att överviktiga och feta personer som ökade sitt fettintag och sänkte mängden raffinerade kolhydrater i kosten-samtidigt som de åt fiberrika livsmedel som färsk frukt, grönsaker, nötter, bönor och linser - hade större förbättringar i riskfaktorerna för hjärt -kärlsjukdomar än de som följde en liknande kost som var lägre i fett och högre kolhydrater. Även människor som ersatte friska fullkorns kolhydrater som brunt ris och fullkornsbröd med livsmedel med högre fetthalt visade slående förbättringar i en mängd olika riskfaktorer för metabolisk sjukdom.
Studien tyder på att det kan vara bra för dig att äta färre bearbetade kolhydrater medan du äter mer fett hjärthälsa , säger Dr Dariush Mozaffarian, en kardiolog och dekan vid Friedman School of Nutrition Science and Policy vid Tufts University, som inte var inblandad i forskningen. Jag tycker att det här är en viktig studie, sa han. De flesta amerikaner tror fortfarande att livsmedel med låg fetthalt är hälsosammare för dem, och denna studie visar att åtminstone för dessa resultat gjorde gruppen med hög fetthalt och lågt kolhydrater det bättre.
Ändå betonade Dr. Mozaffarian att typerna och balansen av fetter du äter också verkar vara viktiga. Människor på lågkolhydratkosten konsumerade livsmedel som smör, rött kött och helmjölk, som är rika på mättade fetter. Men det mesta av fettet i deras kost - cirka två tredjedelar - var omättat, vilket är den typ av fett som främst finns i olivolja, avokado, nötter, frön och fisk.
Det är en välkontrollerad studie som visar att att äta lägre kolhydrater och mer mättat fett faktiskt är bra för dig, så länge du har mycket omättat fett och du äter mest en diet av medelhavstyp, tillade Dr Mozaffarian. Många läkare rekommenderar en traditionell diet i medelhavsstil, rik på frukt och grönsaker, fisk och hjärtfriska fetter som nötter och olivolja, för kardiovaskulär hälsa. Andra noggranna studier har funnit att efter en medelhavskost kan hjälpa till att avvärja hjärtinfarkt och stroke.
Den nya studien omfattade 164 överviktiga och feta vuxna, mestadels kvinnor, och deltog i två faser. Först fick deltagarna strikta kalorifattiga dieter som sänkte deras kroppsvikt med cirka 12 procent. Sedan fick de var och en att följa en av tre dieter där 20 procent, 40 procent eller 60 procent av deras kalorier kom från kolhydrater.
Protein hölls stabilt med 20 procent av kalorierna i varje diet, med resterande kalorier från fett. Deltagarna fick precis tillräckligt med kalorier för att hålla vikterna stabila. Deltagarna följde matplanerna i fem månader, med alla sina måltider för att säkerställa att de höll sig till kosten.
Den genomsnittlige amerikanen får cirka 50 procent av hans eller hennes dagliga kalorier från kolhydrater, de flesta i form av starkt bearbetade stärkelsehaltiga livsmedel som bakverk, bröd och munkar och söta livsmedel och drycker. I den nya studien åt lågkolhydratgruppen betydligt färre kolhydrater än den genomsnittliga amerikanen. Men de var inte på en super-låg-carb ketogen diet, som kraftigt begränsar kolhydrater till mindre än 10 procent av dagliga kalorier och tvingar kroppen att bränna fett snarare än kolhydrater. De åt inte heller obegränsade mängder mat med mycket mättat fett som bacon, smör och biff.
Istället utformade forskarna vad de ansåg vara praktiska och relativt hälsosamma dieter för varje grupp. Alla deltagare åt måltider som grönsaksomeletter, kycklingburritos med svarta bönor, kryddad London broil, vegetarisk chili, blomkålssoppa, rostade linssallader och grillad lax. Men högkolhydratgruppen åt också mat som fullkornsbröd, brunt ris, engelska flerkorniga muffins, jordgubbssylt, pasta, skummjölk och vaniljyoghurt. Lågkolhydratgruppen hoppade över bröd, ris och fruktpålägg och söta yoghurt. Istället innehöll deras måltider mer fetthaltiga ingredienser som helmjölk, grädde, smör, guacamole, olivolja, mandel, jordnötter, pekannötter och macadamianötter och mjuka ostar.
Efter fem månader upplevde personer på lågkolhydratkosten inga skadliga förändringar i kolesterolnivåerna, trots att de fick 21 procent av sina dagliga kalorier från mättat fett. Det beloppet är mer än dubbelt så mycket som den federala regeringens kostriktlinjer rekommenderar. Deras LDL-kolesterol, den så kallade dåliga sorten, till exempel, förblev ungefär densamma som de som följde högkolhydratkosten, som fick bara 7 procent av sina dagliga kalorier från mättat fett. Tester visade också att lågkolhydratgruppen hade en minskning av lipoprotein (a) med cirka 15 procent, en fettpartikel i blodet som är starkt kopplad till utvecklingen av hjärtsjukdomar och stroke.
Lågkolhydratgruppen såg också förbättringar i metaboliska åtgärder kopplade till utvecklingen av typ 2-diabetes. Forskarna bedömde sina lipoproteininsulinresistenspoäng, eller LPIR, ett mått på insulinresistens som tittar på storleken och koncentrationen av kolesterolbärande molekyler i blodet. Stora studier har funnit att personer med höga LPIR -poäng är mer benägna att utveckla diabetes. I den nya studien såg människor på lågkolhydratkosten att deras LPIR-poäng sjönk med 15 procent-vilket reducerade deras diabetesrisk-medan de på högkolhydratkosten såg sina poäng stiga med 10 procent. Människor på måttlig kolhydratkost hade ingen förändring i sina LPIR -poäng.
Lågkolhydratgruppen hade också andra förbättringar. De hade en minskning av sina triglycerider, en typ av fett i blodet som är kopplat till hjärtinfarkt och stroke. Och de hade ökade nivåer av adiponectin, ett hormon som hjälper till att sänka inflammation och göra celler mer känsliga för insulin, vilket är bra. Höga nivåer av kroppsomfattande inflammation är kopplade till en rad åldersrelaterade sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Lågkolhydratkosten som användes i studien eliminerade till stor del mycket bearbetade och söta livsmedel samtidigt som det lämnade utrymme för högkvalitativa kolhydrater från hela frukter och grönsaker, bönor, baljväxter och andra växter, säger Dr. David Ludwig, författare till studien och en endokrinolog vid Harvard Medical School. Det är främst inriktat på att eliminera de bearbetade kolhydraterna, som många nu inser är bland de minst hälsosamma aspekterna av vår matförsörjning, säger Dr Ludwig, som är meddirektör för New Balance Foundation Obesity Prevention Center på Boston Children's Hospital.
Dr Ludwig betonade att resultaten inte gäller de mycket låga kolhydraterna som är typiska för ketogena dieter, som har visat sig orsaka kraftiga förhöjningar av LDL-kolesterol hos vissa människor. Men han sa att studien visar att människor kan få metaboliska och kardiovaskulära fördelar genom att ersätta de bearbetade kolhydraterna i kosten med fett, inklusive mättat fett, utan att försämra kolesterolnivåerna.
Den nya studien kostade 12 miljoner dollar och finansierades till stor del av Nutrition Science Initiative, en ideell forskargrupp. Det stöddes också av bidrag från National Institutes of Health, New Balance Foundation och andra.
bild på olika typer av fiskar
Linda Van Horn, en näringsexpert som tjänstgjorde i den federala regeringens rådgivande kommitté för kostriktlinjer och som inte var inblandad i den nya studien, noterade att lågkolhydratgruppen konsumerade stora mängder omättat fett och fiberrika grönsaker-båda är kända för att ha fördelaktiga effekter på kolesterol- och kardiovaskulära riskmarkörer. Lågkolhydratgruppen konsumerade till exempel i genomsnitt 22 gram fiber per dag, vilket är mer än den genomsnittliga amerikanen förbrukar, sa hon.
Även om studien är värdefull och noggrant utformad, som alltid inom näringsforskning, finns det många kostfaktorer som påverkar kardiometaboliska riskfaktorer som kan hjälpa till att förklara resultaten, säger Dr. Van Horn, som också är näringschef på avdelningen för förebyggande medicin vid Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Dr Mozaffarian sa att hans hemmeddelande för människor är att anta det han kallar en fet fet medelhavsstil. Det innebär att äta färre mycket bearbetade kolhydrater och söta livsmedel och fokusera på frukt, grönsaker, nötter, frön, fisk, ost, olivolja och fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir. Det är kosten som Amerika borde fokusera på. Det är där all vetenskap konvergerar, sa han.
För fler livsstilsnyheter, följ oss vidare Instagram | Twitter | Facebook och missa inte de senaste uppdateringarna!