Dos och inte av fermenterad mat

De flesta fermenterade livsmedel innehåller färre ingredienser än kimchi, och det är lätt att hitta sådana som inte alls är kryddiga, inklusive yoghurt, kefir, kombucha och surkål.

Du kan också hitta en mängd andra fermenterade livsmedel, till exempel miso, keso, Goudaost och vissa typer av äppelcidervinäger.

Skriven av Tara Parker-Pope och Anahad O’Connor

Jag fascinerades av en ny historia om fermenterad mat av min kollega Anahad O’Connor. Berättelsen förklarar vetenskapen om hur sex portioner fermenterade livsmedel om dagen kan sänka inflammation och förbättra mångfalden i ditt tarmmikrobiom, vilket kan minska risken för kronisk sjukdom. Men jag ville veta hur jag skulle få råd i praktiken. Jag frågade Anahad, den smartaste matvetarreporter jag känner, för mer information. Här är vårt samtal:

F: Kan du förklara lite om vad jäsning är?

A: För att uttrycka det enkelt sker jäsning när mikroorganismer som bakterier, jäst och mögel omvandlar stärkelsen och sockret i maten till alkohol, mjölksyra, koldioxid och andra föreningar. Kända som probiotika, dessa levande mikroorganismer som finns i fermenterade livsmedel kan producera vitaminer och andra hälsosamma näringsämnen också. Probiotiskt rika livsmedel har länge ansetts vara fördelaktiga för tarmhälsan, och den senaste studien som jag skrev om tyder på att de också kan minska inflammation.

F: Var kan jag hitta en lista över jästa livsmedel? Ska jag bara äta de som används i denna studie?

S: Det finns förmodligen tusentals olika typer av fermenterade livsmedel som konsumeras runt om i världen. Men författarna till den nya studien fokuserade särskilt på fem: yoghurt, kimchi, surkål, kombucha och kefir. Dessa livsmedel är fulla av levande mikroorganismer, och de är allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker, stormarknader och jordbruksmarknader.

Du kan också hitta en mängd andra fermenterade livsmedel, till exempel miso, keso, Goudaost och vissa typer av äppelcidervinäger. Människor som deltog i den nya studien konsumerade också många probiotiska innehållande tarmskott, som är små flaskor jästa drycker, vanligtvis cirka 2 uns i storlek, som säljs i många livsmedelsbutiker. Eller om du är den äventyrliga typen kan du också göra din egen jästa mat hemma.

typer av naturligt blå blommor

F: Hur ska jag handla jäst mat?

A: Alla livsmedel som är gjorda genom jäsning innehåller levande mikroorganismer när de når butikshyllorna eller ditt köksbord. Degen som används för att till exempel göra surdegsbröd jäses av bakterier (därav den sura smaken), men mikroberna förstörs under bakning. Vin görs genom att jäsa druvsaft. Men kommersiella viner filtreras och bearbetas för att bli av med de flesta av de levande mikroberna.

Dr Justin Sonnenburg, en mikrobiolog vid Stanford University som var medförfattare till den nya studien, sa att för att säkerställa att den fermenterade maten du köper faktiskt innehåller probiotika, läs förpackningen och leta efter uttalanden som innehåller probiotika eller innehåller levande kulturer. Vissa förpackningar kan helt enkelt säga naturligt fermenterade. Och vissa livsmedel, som yoghurt och kefir, kommer ofta att lista de probiotiska stammarna som de innehåller på sin etikett. Du hittar vanligtvis dessa fermenterade livsmedel i kylskåp i livsmedelsbutiker.

bilder på olika typer av nötter

F: Kimchi är för kryddig för mig. Är den kryddiga såsen en del av fördelen?

A: Enligt Sonnenburg är kimchi exceptionell eftersom det är relativt komplext för en jäst mat. Den har många ingredienser, och i vissa fall innehåller den till och med fisksås eller sojasås, som också är fermenterade livsmedel. Det är möjligt att några av kryddorna i kimchi ger hälsofördelar, tillade han. Men fördelarna i den nya studien var troligen ett resultat av mer än bara den kryddiga komponenten i kimchi.

De flesta fermenterade livsmedel innehåller färre ingredienser än kimchi, och det är lätt att hitta sådana som inte alls är kryddiga, inklusive yoghurt, kefir, kombucha och surkål. Men det finns många recept på kimchi, och du kanske kan hitta några på nätet som är på den mildare sidan, säger Christopher Gardner, en medförfattare till den nya studien och chef för näringsstudier vid Stanford Prevention Research Center.

F: Det finns så många olika sorters yoghurt med olika sockernivåer och bearbetning. Är all yoghurt skapad lika? Vad ska jag leta efter?

S: Startkulturerna som används för att göra yoghurt är ganska standardiserade. Men ofta kommer tillverkare att lägga till ytterligare probiotiska stammar. Varje yoghurttillverkare använder sin egen blandning av probiotika. Nyckeln är att titta på etiketten för uttalanden som innehåller levande och aktiva kulturer.

Men Sonnenburg betonade att du bör vara försiktig så att du inte köper smaksatt yoghurt som innehåller mycket tillsatt socker. De flesta yoghurter är förmodligen ganska likvärdiga förutom yoghurterna som innehåller lika mycket socker som läsk, sa han. Vid den tidpunkten är den enorma mängden socker de innehåller förmodligen mer än att negera alla positiva effekter från de fermenterade livsmedlen.

Kombucha, en typ av fermenterat te, är en annan mat som kan innehålla mycket tillsatt socker, som tillverkare ofta tillsätter drycken innan de tappar det för att dölja dess sura smaker. Vissa märken av kombucha är också pastöriserade, vilket förstör deras probiotika. Leta efter märken som innehåller lite socker och som säger att det innehåller levande organismer på etiketten.

F: Kände personerna i studien sig annorlunda efter att ha provat jäst mat? Eller sågs skillnaden bara i mikrobiomedata?

S: Många av deltagarna tyckte om att lägga till de jästa livsmedlen till sina dieter och fortsatte att äta dem efter att studien avslutades. I allmänhet rapporterade de dock inte att de kände sig annorlunda när de undersöktes om saker som trötthet, fokus och deras övergripande livskvalitet under studien, säger Dalia Perelman, medförfattare till studien och en forskningsdietist på Stanford. Några av deltagarna sa att de hade färre sötsug efter studien, men det var anekdotiskt, tillade hon.

olika typer av trädgårdsblommor

F: Har denna studie förändrat dina matvanor?

A: Ja, definitivt. Jag har alltid försökt att inkludera jästa livsmedel i min kost eftersom jag hade anledning att tro att de var bra för din hälsa baserat på vad vi vet om probiotika. Dessutom tenderar dessa livsmedel också att ha andra hälsoegenskaper: surkål och kimchi är gjorda av grönsaker, som i allmänhet är bra för dig, och yoghurt är en utmärkt proteinkälla.

Yoghurt är en av mina favoriträtter: jag äter den dagligen. Men nu inkluderar jag också surkål och andra fermenterade livsmedel i min kost också regelbundet, vilket jag har lätt att göra. Jag förvarar en burk surkål i mitt kylskåp, till exempel, och jag tar några tuggor till lunch eller middag. När jag gör en sallad till lunch, toppar jag den med olivolja och ett märke äppelcidervinäger som är opastöriserat och ofiltrerat, och det innehåller mamman, ämnet som innehåller de vänliga bakterierna, vilket ger vissa äppelcidervinäger deras grumliga utseende .

Så jag skulle säga att jag dagligen äter två eller tre typer av jäst mat. Jag tycker om att äta dem, de är lätta att hitta och inkludera i min kost, och bevisen tyder på att de sannolikt kommer att vara bra för din hälsa. Så åtminstone ser jag ingen nackdel med att äta dem.

Denna artikel publicerades ursprungligen i The New York Times.

För fler livsstilsnyheter, följ oss vidare Instagram | Twitter | Facebook och missa inte de senaste uppdateringarna!