Hälsotips: Enkla övningar som hjälper till att lindra knäsmärta

Orsaken till knäsmärta kan antingen vara plötslig eller till och med på grund av en gammal skada eller ett underliggande tillstånd.

Knäleden bär kroppsvikten. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Knäleden, en av de största lederna i kroppen, förbinder skenbenet och lårbenet. Det anses också vara en av de mest komplicerade lederna i människokroppen. Knäledets huvudfunktion är att räta ut, böja och bära kroppens vikt.

Den första eller grundläggande orsaken till knäsmärta kan antingen vara plötslig eller till och med på grund av en gammal skada eller ett underliggande tillstånd. Oavsett orsak eller smärta är ett sätt att minska eller bli av med det genom att regelbundet utföra knäövningar.

Du kan komma i kontakt med en pålitlig sjukgymnast eller en professionell konsult som kan rekommendera rätt övningar och vägleda dig för att komma över smärtan, säger Dr Nilesh Makvana, seniorkonsult på HEAL Institute (specialist på fysioterapi och idrottsmassage), som delar några övningar som hjälper till att lindra knäsmärta.

Isometrics of the knee (Quadriceps och Hamstring)

Isometriska övningar kan utföras av personer som lider av knäsmärta. De kan göra dessa knäförstärkande övningar när de sitter i soffan eller sängen eftersom de inte innebär snabba eller konstanta rörelser.

För att starta övningen, rulla en handduk och lägg den under knäet, lyft knäet lite och lägg tillbaka det på handduken i 10 sekunder. Du kan upprepa denna process 10 gånger. Detta är också känt som quad set.

Nästa är hamstring set; lägg en förstärkare under fotleden och upprepa övningen. På så sätt gör du inte rörelser utan bara stärker ditt knä.

Höftförstärkning

Stå rakt, lyft ditt högra ben och böj det så att det skapar en 90 graders vinkel mot din höft. Stå i samma position i fem sekunder och återgå sedan till ursprungsläget. Upprepa denna övning 10 gånger.

Andra övningar som hjälper till att stärka höfterna står och tar benet åt sidan och bakåt. Denna övning hjälper dig att stärka din kärna så att du lätt kan gå, klättra och stå upp.

Kalv (Gastrocnemius och soleus) övningar

Du måste börja denna övning genom att sätta framsidan av din fot på trappsteget och hälen som hänger på kanten. Sänk gradvis hälen så att fotleden blir helt böjd. Nästa steg är att stiga på tårna, men kom ihåg att hålla knäna raka. Du kan också sitta på en stol med benen i 90 graders vinkel och utföra övningen.

Knäböj

bilder på stora håriga spindlar

Hemligheten med power squats är att hitta rätt rytm för din kropp. Till att börja med kan du sträcka ut dina händer framför kroppen och börja göra långsamma knäböj i cirka två sekunder. När du blir bekväm, öka gradvis tiden du håller positionen. Squat hjälper dig att stärka inte bara knäet utan även höft- och vadmusklerna.

Lunges

Lägg händerna på dina höfter och ta sedan ett djupt utfall framåt med ditt högra ben och skjut sedan tillbaka upp till din ursprungliga position. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben. Tänk på att hålla axlarna tillbaka och strama.