Det perfekta träningspasset för din bröllopsklänning

Om du vill tona upp - oavsett om du vill gå ner, gå upp eller bibehålla vikt - överväg att anpassa din träningsrutin för att ta itu med riktade områden som kan framhävas i din klädstil.

Sätt upp realistiska och hälsosamma mål baserat på den tid du har innan din bröllopsdag.

Du har hittat din drömbröllopsklänning. Nu är det dags att se till att du ser ditt absolut bästa ut på din speciella dag. Om du vill tona upp - oavsett om du vill gå ner, gå upp eller bibehålla vikt - överväg att anpassa din träningsrutin för att ta itu med riktade områden som kan framhävas i din klädstil.

Kit Rich, personlig tränare och pilatesinstruktör baserad i Los Angeles och grundare av Kichgo -träningspaketet, föreslår att du börjar minst tre månader före ditt bröllopsdatum, men hon konstaterar att ju mer tid du har att förbereda dig, desto bättre blir resultaten. Sätt upp realistiska och hälsosamma mål baserat på den tid du har innan din bröllopsdag, sa hon.

Luke Zocchi, en annan tränare baserad i Byron Bay, New South Wales, Australien, och författare till The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), varnar för att medan du definitivt kan tona besvärliga områden, är hela kroppspass viktig för att uppnå resultat. Slå på kroppsdelarna som du vill tona upp ett par gånger i veckan med motståndsträning och integrera även konditionsträning i ditt träningspass, sa Zocchi.

Här är några träningsrutiner, speciellt anpassade efter din stil med bröllopsklänning.

Balklänning

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: kärna, biceps, triceps, axlar, rygg

Den här traditionella siluetten uppmärksammar en fast midja och platt mage, så införliv dessa kärnförstärkande övningar i din träningsrutin för att definiera din mitt, säger Laura Posada, personlig tränare baserad i Miami. Fokusera också på att tona dina armar, axlar och rygg för att balansera volymen på klänningens hela kjol.

Låg intensitet: Gör en krets som innehåller tre uppsättningar om 10 repetitioner varje uppsättning plankor, armhävningar i bröstet, biceps-armhävningar och höjningar i sidled av axlarna med måttliga vikter.

Hög intensitet: Gör en 12-minuters HIIT (High-Intensity Interval Training) rutin med enkla burpees-med 30 sekunders träning och 30 sekunders vila. Simning och klätterrep på gymmet är också bra högintensiva val, sa Posada.

A-rad

Riktade toningsområden: axlar, bröst (bröst), biceps, triceps, rygg

Denna typ av klänning kommer att visa upp dina axlar och armar, så det bästa sättet är att arbeta på hela överkroppen, med fokus på axlar och rygg, sa Rich.

Låg intensitet: För dina axlar, gör ett till två set med 10 till 15 reps varje uppsättning sidhöjningar i sidled med vikter eller motståndsband; för bröstet, gör bredarmade modifierade armhävningar; för din rygg, gör Superwoman, triceps -kickbacks med vikter eller motståndsband, och fram- och sidobiceps -lockar med vikter eller motståndsband.

typer av larver med bilder

Hög intensitet: För dina axlar, gör en minuts utbrändhet av en till två uppsättningar militära pressar; för din rygg, gör bröstpress med vikter och assisterade pullups; för dina triceps, gör diamanthävningar och biceps-hammarkrullar med en kettlebell (snabba upp, sakta ner, sedan backa).

Trumpet

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: kärna, höfter, biceps, triceps

Denna silhuett accentuerar en liten midja och breda höfter, sa Posada om klänningar som är passande och gradvis blossar ut i botten. Dessa övningar hjälper till att forma dina höfter och minska din midja, samt tona dina armar och buk.

Låg intensitet: Gör tre uppsättningar med 10 reps vardera av squats, lunges och plankor.

Hög intensitet: Inkludera en 12-minuters HIIT-rutin, med 30 sekunders träning och 30 sekunders vila, som inkluderar burpees, lateral lunges, jump squats och steg med hopp. Hopprep är också ett bra alternativ.

Sjöjungfru / Fit-and-Flare

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: kärna, midja, skinkor

Fokusera på din midja, mage och rumpa för att rocka den här klänningen. Stående ab -övningar som barre -träning hjälper till att förbättra din form för denna klänningssilhouett och blanda ihop ditt träningspass. Detta Pilates-baserade träningspass kommer också att arbeta dina triceps och axlar medan du tonar din kärna, sa Rich.

Låg intensitet: För din kärna, gör en till två uppsättningar med 10 till 15 reps varje uppsättning Pilates hundra, upprullningar, tåkranar och cykelknas; för dina glutes och hamstrings, gör en glutes bridge, Pilates simning och fågelhund; för dina axlar, gör triceps kickbacks och hantlar framåt höjningar.

Hög intensitet: För din kärna, gör en till två uppsättningar av en minuts plankor med sned knäknäppning, V-sidor i sidled, omvända crunches och fladdrande sparkar; för glutes och hamstrings, prova stabilitet boll hamstring lockar och pulser, back lunges med valfritt lunge hopp, enda glutes bridge och plank rader med vikter; för dina triceps, diamanthävningar och militära pressar med vikter eller skivstång för axlar.

Slida / kolumn

Riktade toningsområden: kärna, höfter, ben, skinkor

För att se ditt bästa ut i denna långa, kroppsskummande silhuett, fokusera på övningar som tonar din kärna, höfter och ben.

Låg intensitet: Gör tre set med 12 reps vardera av plankor, bergsklättrare och crunches.

alla typer av ostlista

Hög intensitet: Ta ditt träningspass med en krets som innehåller 20 reps av cykelcruncher för att arbeta hela kärnan, samt tona dina lår.

Axelbandslös

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: biceps, triceps, bröst (bröstben), axlar, rygg

Det handlar om att tona axlar och armar för den här klänningssiluetten, sa Rich. En bonus för detta träningspass är att det också fungerar bröstmusklerna, vilket hjälper till att skapa en fin bystlinje.

Låg intensitet: Rikta in ditt bröstområde med en till två uppsättningar med 10 till 15 reps varje uppsättning brett armhävningar, modifierade på knä; för din rygg, simma Pilates; för dina axlar, gör triceps -kickbacks med motståndsband eller vikter, sidhöjningar i sidled med vikter eller motståndsband och biceps -lockar med vikter eller motståndsband.

Hög intensitet: Rikta in ditt bröstområde med en till två uppsättningar av en minuts plyometriska armhävningar med bred arm med hoppklapp; för din rygg, gör plankrader med vikter; för dina axlar, gör triceps dips och militära pressar. För dina biceps, prova alternerande hammarkrullar med vikter eller motståndsband.

Öppen/låg rygg

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: rygg, skinkor

I denna sexiga silhuett är ryggen stjärnan, sa Posada. Motståndsband och dödlyftsövningar kommer inte bara att tona ryggen, utan också att strama rumpan - ett viktigt område som ofta förbises när man tonar upp för denna typ av klänning.

Låg intensitet: Gör tre uppsättningar med 10 reps varje uppsättning laterala armsträckor, med motståndsband, ryggstöt på en träningsboll, plankor medan du lyfter vikterna en arm i taget och döda lyft med rak rygg.

Hög intensitet: Gör en 12-minuters HIIT-rutin, med 30 sekunders träning och 30 sekunders vila, som inkluderar intensiva burpees, knäböj och armhävningar. Simning är också en bra högintensiv träning, men bör göras med måtta, så att ryggen inte blir för bred, sa Posada.

Hög slits och miniklänning

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: lår (quadriceps), hamstrings, glutes

Detta är din möjlighet att visa upp fina ben. Dina ben är din största kaloriförbrännare, eftersom de är den största muskelgruppen, sa Zocchi, så ett bra benpass hjälper dig inte bara att bygga muskler och definiera din rumpa, hamstrings och lår, utan kommer också att hjälpa till med den totala energiförbrukningen.

Låg intensitet: Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 reps varje uppsättning knäböj, hamstringcurls, döda lyft med stel ben, benpressar och utfall.

Hög intensitet: Utmana dig själv genom att använda skivstång, hantlar eller maskiner på gymmet. Motståndsband är också ett bra alternativ och kan integreras i dina träningspass. Gör ett helt benpass med motståndsband med träningsrörelser som brandposter, laterala bandpromenader, knäböj-till-sidobenhöjningar, höftbroar och åsnaspark.

Stoppande halsringning

Det finns sätt att anpassa en träningsrutin om du vill tona upp områden som kan framhävas i din speciella brudklänning, oavsett om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt. (Bee Murphy/The New York Times)

Riktade toningsområden: bröst (bröst) och kärna

För att se fenomenal ut i den här klänningen bör du arbeta med bålen, buken och bröstet. Plankor är ett bra sätt att se ditt bästa ut i alla djupa V-halsklänningar, sa Posada.

Låg intensitet: Gör tre uppsättningar med 10 reps var och en av bröstets armhävningar, plankor, enkla ab crunches, sidoflexioner och vridningar.

Hög intensitet: Gör en 12-minuters HIIT-rutin med enkla burpees, omvända crunches och bäckenhöjningar med utsträckta ben, med 30 sekunders träning och 30 sekunders vila.

Ät passform

Att träna och äta en välbalanserad kost går hand i hand när det gäller att komma i form för din bröllopsdag och livet bortom-oavsett om du vill gå ner i vikt eller gå upp i vikt eller om du gillar dig själv precis som du är.

Eftersom träning varar 30 minuter till en timme om dagen och att äta rätt är ett engagemang hela dagen, är en bra regel att följa att fokusera på vad du kan äta, inte vad du inte kan, sa Rich.

Här är några näringstips från Rich, Zocchi och Posada.

* Tänk på hälsosam kost som att helt enkelt ersätta dina matval med bättre alternativ för din kropp, snarare än att skära ut mat du älskar.

* Håll dig hydratiserad med stilla vatten; kolsyrat vatten kan orsaka uppblåsthet.

* Undvik bearbetade livsmedel. Ät näringstät, helmat som är bra källor till mineraler, vitaminer och antioxidanter.

* Undvik inflammatoriska livsmedel som transfetter, raffinerade kolhydrater och konstgjorda sötningsmedel.

vilken typ av träd finns i öknen

* Ät antiinflammatoriska livsmedel, som nötter (som mandel, valnötter och pistagenötter), frukt (som blåbär, björnbär, mörka körsbär, kiwi och avokado), fet fisk (som lax och tonfisk) och lättsmält korn (som quinoa och hirs).

* Ät kokta och lätt ångade grönsaker, som är skonsammare för matsmältningssystemet än råa grönsaker.

* Lägg till antiinflammatoriska kryddor i dina rätter, till exempel gurkmeja, kanel, ingefära och fänkålsfrön.

* Undvik mat och dryck som kan orsaka uppblåsthet, såsom alkoholhaltiga drycker, bönor, baljväxter och mejeriprodukter.

* Undvik raffinerat och råsocker, inklusive hela sockerrör och farinsocker.

* Fastna inte i modefoder som inte är hållbara. Hitta hälsosam mat som du tycker om att äta.

* Ät fem små måltider om dagen för att öka din ämnesomsättning.

* Ät din sista måltid tre timmar innan du går och lägger dig.