Vetenskapligt stödda tips för att få ut mer av dina kroppsviktsträningar

Ingen gymutrustning? Inga problem. Stjäl dessa experttips för att få ut mer av kroppsviktsträning, eftersom de är flexibla, bekväma och billiga. Du kan också göra dem var som helst, när som helst. Om det görs på rätt sätt är fördelarna enorma.

Funderar du på att ändra din träningsplan? Prova kroppsviktsövningar. Vetenskapen föreskriver att när den mekaniska fördelen är mindre måste kroppen arbeta hårdare för att justera. Enarmsuppskjutning. (Källa: Thinkstock Images)

Det finns många där ute som ständigt frågar hur de kan få ut mer av sina kroppsviktövningar, utan utrustning. Det är sant att det enda sättet du kan öka intensiteten på kroppsviktsövningar är genom att öka reps, inte belastning (vikt). Men med några mindre tweaks som stöds av vetenskap kan du öka spänningen i dina muskler för stora vinster över tiden.

Allt du behöver göra är att föreställa dig hur du utför kroppsviktövningar ... och anpassa dig.

hur ofta ska jag vattna min kaktus

Regel 1: Vetenskapen föreskriver att när den mekaniska fördelen är mindre måste kroppen arbeta hårdare för att justera. Så när du ökar avståndet mellan din målmuskelgrupp och slutet av föremålet du försöker lyfta (i detta fall din kropp), minskar du instrumentets mekaniska fördel.

Ett exempel på hur man minskar kroppens mekaniska fördel. Denna grupp människor utför lunges med händerna över huvudet. (Källa: Thinkstock Images)

Vad betyder det här? När din kropp är längre blir du svagare och dina muskler måste arbeta hårdare. Fall i punkt är skillnaden mellan vanliga och modifierade armhävningar. När du utför armhävningar på tårna måste dina kärnmuskler arbeta mycket hårdare för att stödja mer av din kroppsvikt.

Ett exempel skulle vara en bicep predikantcurl eller en push-up med bred hållning. Sådana övningar bör därför endast försökas när man har slutat få resultat på grund av grunderna. Övningar som ovan placerar en större mängd belastning på leder, senor och ledband, särskilt när de utförs med överbelastning eller högre hastigheter, säger Deckline Leitao, Delhi-baserad träningsvetenskapsspecialist och fitnessexpert.

Så här applicerar du det: Under knäböj, sit-ups, lunges och crunches, lyft bara händerna över huvudet, räta ut dina armar så att de är i linje med din kropp. Om detta är för svårt, bara förkorta avståndet genom att lägga händerna bakom huvudet.

Regel 2: Våra muskler lagrar elastisk energi ungefär som en sträckt slyna. Så när vi sänker våra kroppar, ackumulerar våra muskler elastisk energi. Denna elasticitet gör det därför möjligt för oss att studsa tillbaka till den ursprungliga positionen, vilket minskar mängden arbete som våra muskler måste utföra.

En utövning på ett ben på bänken. (Källa: Thinkstock Images)

Så här applicerar du det: Pausa i några sekunder i bottenläget för varje övning. Vad detta kommer att göra är att släppa ut all den uppdämda elastiska energin som lagras i musklerna. Minus rekylen, din kropp kommer att tvingas rekrytera fler muskelfibrer för att få dig att röra på dig igen. Till exempel, under utfall, håll positionen när du går ner i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Samma sak med armhävningar. Dessa är också kända som isometriska drag.

är persika en citrusfrukt

Regel 3: Enligt fysikens lagar definieras arbete som kraft (i detta fall din vikt) gånger avstånd. Och eftersom du utan hjälp av en extern belastning (som en hantel) inte kan öka kraften utöver din egen vikt, det enda sättet att arbeta dina muskler mer är att röra sig längre under varje repetition. Träning som går igenom ett större rörelseområde för musklerna kommer att ge större elastiska styrka och bättre rörlighet.

Så här applicerar du det: Tänk på detta-när du utför kroppsvikt övningar som armhävningar, utfall och sit-ups, slutar vårt rörelseomfång vid golvet. Gör så här: Flytta helt enkelt golvet längre bort. Placera din främre fot på en trappsteg när du utför utfall eller placera dina händer eller fötter på en trappsteg när du gör armhävningar.

En atletisk kille som gör armhävningar på en bänk. (Källa: Thinkstock Images)

Att utföra magkramper på en Bosu Ball kommer att ta magmusklerna att fungera mer. Det här extra intervallet kan vara särskilt användbart för idrottare som måste ta sina kroppar genom extrema områden under belastning, säger Kaizzad Kapadia, en av Indiens ledande fitnessexperter och ägare till K-11 Fitness Management.

Regel 4: Biomekaniken i mänsklig rörelse är sådan att den aldrig är endimensionell. Den mänskliga rörelsen sker alltid, i huvudsak, på tre geometriska plan, nämligen sagittalplanet (framåt och bakåt), koronalplanet (från sida till sida) och slutligen det tvärgående planet (rotation). Men tyvärr hamnar vi oftast på de två första rörelserna, till exempel knäböj och sidolungar. Vi tränar inte våra kroppar tillräckligt på tvärplanet. Nackdelen med att utnyttja alla tre rörelser är att du minskar ditt rörelseomfång. Dessutom eftersom våra stora muskelgrupper finns i mer än bara ett plan.

Vrid bålen åt vänster eller höger under övningar som sit-ups, lunges och armhävningar. (Källa: Thinkstock Images)

Så här applicerar du det: Vrid bålen till vänster eller höger under övningar som sit-ups, lunges och armhävningar. På så sätt aktiverar du din kärna fullt ut, förutom musklerna som dessa rörelser ska rikta in sig på.