Vill du hålla dig i form? Det är därför kärnmuskelstyrka spelar roll

Fitnessinstruktörer och nutritionister betonar ofta behovet av att utveckla kärnmusklerna när det gäller att svettas ut för god hälsa. Har du någonsin undrat varför?

kärnövning, stärka kärnan, konditionenKärnan är avgörande för en stark och smidig rygg, bra hållning och effektiva rörelsemönster. (Källa: Getty Images/Thinkstock)

Bortsett från sit-ups och armhävningar, är kärnövningar ofta inte allmänt förstådda. Medan många tror att bygga sex-pack abs definierar kärnstyrka , det går utöver det. Fitnessinstruktörer påpekar att det är viktigt att hålla kärnmusklerna - musklerna runt din bål och bäcken - i bättre form. Har du någonsin undrat varför?



När kärnmuskler , en komplex grupp, är stark, kroppens ram stöds väl så att den tar bort stressen från nacke och axlar, vilket gör att resten av muskler och leder kan arbeta med sin optimala kapacitet. Du behöver dem för att till och med nicka huvudet, påpekar Dr Nandlal Pathak, huvudfysioterapeut och medgrundare Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.



Förutom att hjälpa dig att uppnå en platt mage eller sex/åtta-pack abs, är kärnmusklernas primära funktion att ge ryggraden stabilitet. De hjälper till stabiliserande din kropp för överkroppsrörelse och fungerar också som en länk mellan den nedre halvan och den övre halvan av kroppen. Så oavsett vilken rörelse du gör, som att gå, springa eller lyfta armen, är kärnmusklerna viktiga, förklarar han.



varför är några kokosnötter gröna
kärnövning, stärka kärnan, konditionenNär det gäller att uppnå stenhård abs måste du arbeta med kärnmusklerna. (Källa: File Photo)

Medan människokroppen består av blod, ben och muskler, är det musklerna som förmodligen är de viktigaste eftersom de håller ihop benen, utgör organen och hjälper dem att fungera, säger Dr Ismit Tyagi, avdelningschef, sjukgymnastik, Columbia Asia Hospital, Gurugram. Skelettmusklerna är fästa vid benen och huden, och dess sammandragning hjälper lemmar och andra kroppsdelar att röra sig. Muskeln i buken är vår kärna, förklarar Dr Tyagi.

Vad är kärnmusklerna?

Kärnmusklerna består av tre mantlar av muskler på framsidan och baksidan, och är indelade i den övre manteln eller buken och ryggförlängare, sidokanter som kallas snedställda och de djupare skikten som kallas stabilisatorer. Dessa djupare gör det mesta av det goda arbetet som att stödja ryggraden, ungefär som en korsett. Vissa nyare studier har också inkluderat glutes, bäckenbotten och diafragma i kärnmuskelgruppen, förklarar Dr Pathak.



En instabil eller svag kärna kan orsaka ryggsmärta och specifik instabilitet i kärnan som visar symptom som plötsliga ryckningar i ryggen utan någon särskild anledning; plötslig och svår ryggsmärta med märkbara svårigheter när du står rakt efter att ha böjt dig framåt.



Några av de talande tecknen är:

  • Dålig hållning, från nedsänkta axlar till oförmåga att stå eller sitta upprätt.
  • Ryggsmärta, som kommer från brist på styrka i de motsatta magmusklerna. Eftersom musklerna inte kan stödja så mycket som de borde ha, överarbetar ryggen sig själv under lyft, löpning och andra övningar.
  • Övergripande svaghet och trötthet, inklusive andfåddhet, oförmåga att hålla i magen utan att känna ansträngning eller smärta.

Varför är kärnövningar nödvändiga?

Eftersom svaga kärnmuskler kan leda till mer trötthet, mindre uthållighet och göra en benägen för skador, inklusive kärnövningar i din träningsmix kan hjälpa dig att nå dina träningsmål bättre, hävdar Dr Tyagi. Detta gäller inte bara idrottare utan alla fitnessentusiaster som vill bli snabbare och starkare, tillägger Dr Pathak.



Vilka kärnövningar bör man införliva i sin träningsrutin?

Varje övning som använder dina mag- och ryggmuskler på ett samordnat sätt är en kärnövning och kan hjälpa till att tona din mage. Starka kärnmuskler gör de flesta fysiska aktiviteter enklare och är också viktiga för idrottare, till exempel löpare.



bästa jorden för kaktusväxter

Nybörjare kan prova några specifika men enkla kärnövningar, inklusive plankor, sit-ups och de som använder en fitnessboll. Man kan också använda fria vikter som innebär att man bibehåller en stabil bål. Denna övning kan träna och stärka flera av dina muskler, inklusive kärnmusklerna. En enkel övning som bron är ett annat exempel på en klassisk kärnaövning.

Hur man utför broövningen

bryggträning, kärnövning, stärk kärna, konditionGlute enkelbotten golvliftövning är en version av broövningen för att stärka kärnan. (Källa: Getty Images/Thinkstock)
  • Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i neutralt läge och undvik att luta höfter.
  • Dra åt dina magmuskler; höja höfterna från golvet tills de är i linje med dina knän och axlar.
  • Håll positionen så länge du kan utan att bryta din form.

Nyligen delade skådespelaren Malaika Arora i ett Instagram -inlägg om hur crunches är ett bra sätt att bygga kärnan.



Hon nämnde: Det jag älskar med crunches är:
1. De fungerar på din kärna.
2. Tillsammans med att stärka magen hjälper de till med en sund matsmältning.
3. De stärker dina ryggradsmuskler.
4. De är supereffektiva för att minska magefett.



Skådespelaren och fitness buffen Mandira Bedi lade upp ett foto som visade upp hennes tonade muskler.

Skådespelaren Katrina Kaif är känd för att göra kärn- och magövningar som inkluderar cykling, styrketräning, löpning och plankor när hon går till gymmet. Hon använder också bosubollar, kettlebells, medicinbollar, powerplattor, schweiziska bollar och TRX.



Akshay Kumar har betonat att bygga kärnmuskler genom att dela sina knäppa träningsaktiviteter på sociala medier.



hur ofta ska du vattna en kaktusplanta

Ta en titt.

För avancerade utövare rekommenderas en två minuters planka. Om basplankan är för lätt, lägg till några arm- och benhissar efter en minut efter en minut. När du har slutfört den grundläggande plankan, ta upp sidoplattan som är viktig för att slutföra en fullvärmning. Modell- och fitnessentusiasten Milind Soman visar oss hur.

Denna övning riktar sig mot de laterala kärnstabilisatorerna, inklusive snedställda och tvärgående buken, och kan också bidra till att förbättra sidostabiliteten i knä och höftled. Cykelkrampen riktar sig mot rectus abdominis och obliques och forskning har funnit att dessa två är de bästa övningarna för att bygga styrka och uthållighet i dessa muskler. V-Sit ab-övningen är en annan mag- och kärnaövning som riktar sig mot rectus abdominis, de yttre snedställda och inre snedställningarna, säger Dr Tyagi.

Dr Pathak varnar dock för att förstärkning av kärnmuskeln ska vara gradvis. En nybörjare kan börja med aktiveringsövningar som stagning/bukmottagningsmanöver och gå vidare till abcurlar och plankor. Vidare bör man göra dynamiska övningar som ryska vändningar och övningar med gymboll och medicinboll, rekommenderar han.

kärnövning, stärka kärnan, konditionenFunktionellt träningspass med medicinboll kan hjälpa till att bygga kärnmuskler. (Källa: Getty Images/Thinkstock)

Några ytterligare övningar som våra experter föreslår är den sittande vridningen med en medicinboll, planka på en träningsboll, ab hold och drakflagga för avancerade utövare.

Enligt Dr Tyagi, andra övningar som fågelhunden (10 sekunders håll, 8 reps per sida), bandrotation (10 sekunders håll, 8 reps per sida), döda buggar (8 reps per sida, alternerande sidor) varje rep), musselskal (10 sekunders håll, 10 reps per sida) och magdammsugare (5 sekunders håll, 8 reps) är också till hjälp för att stärka dina kärnmuskler.