World Food Day 2020: Byt raffinerade korn med dessa friska fullkorn

Gör enkla justeringar av dina matvanor idag för en hälsosammare morgondag

Dessa alternativ är lätt tillgängliga på marknaden. (Foto: Pixabay)

Olika studier har visat att våra matval har en direkt inverkan på vår hälsa och immunitet, vilket i sin tur räddar oss från den hala vägen mot fetma och vissa kroniska sjukdomar. Därför är det viktigt att inte bara inkludera mer grönt och frukt i kosten utan också helt undvika eller åtminstone begränsa konsumtionen av raffinerade spannmål, säger Priya Prakash, en certifierad näringscoach.

Detta beror på att raffinerade korn avlägsnas från de näringsrika kli- och groddeskikten. Allt de innehåller är endosperm, som endast tillhandahåller kolhydrater och försumbara mängder av de andra näringsämnena. Bortsett från att de är näringsfattiga produceras raffinerade mjöl som maida med hjälp av skadliga kemikalier under blekningsprocessen, säger Prakash.

Fullkorn, å andra sidan, innehåller alla komponenter i ett spannmål, dvs. kli, grodd och endosperm. De är en hälsosam källa till proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. Eftersom de innehåller mycket fiber hjälper de dig också att hålla dig mätt under en längre tid.

På Världsmatdagen föreslår hon 4 friska fullkorn som är en perfekt ersättning för raffinerade korn som vitt ris och maida.

krypande insekters namn och bilder

Hirs

Hirs är rika på protein och är också en fantastisk källa till kalcium. Några av de traditionella sorterna av hirs i Indien är liten hirs, rävsvans hirs, kodo hirs, proso hirs, barnyard hirs, ragi, jowar och bajra.

Traditionellt groddas och mals hirs för att göra gröt till spädbarn som avvänjningsmat. Groddning ökar biotillgängligheten för näringsämnen i hirsen som ökar dess hälsofördelar. Det är inte bara mycket näringsrikt utan också lättsmält, delar Prakash. Du kan hoppa över ris och ersätta dem med hirs och det kan också malas till mjöl, som kan användas för att göra kakor, rotis, kakor etc.

LÄS | Denna söndag äter du hälsosamt med barnyard hirs khichdi och grillade grönsaker

Quinoa

Om du är veganer är quinoa troligtvis din favoritmat och också en av de bästa källorna till växtbaserade proteiner. Det kallas ett komplett protein eftersom det innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. Det är också en utmärkt källa till antioxidanter, kostfibrer, vitaminer och mineraler, delar Prakash. Quinoa kan användas i en mängd olika rätter som pulao, sallad, bland andra.

Det enklaste sättet att laga quinoa:

1) Tvätta quinoa under rinnande kranvatten minst 2-3 gånger.

3 fot höga vintergröna buskar

2) Tillsätt 1 kopp vatten för en halv kopp quinoa i en kastrull. När vattnet börjar koka, sänk flamman till låg.

3) Täck nu kastrullen med ett lock och låt den koka i 15 minuter eller tills vattnet har absorberats. Låt det sitta i 10 minuter och luta det sedan med en gaffel.

Bovete

hur många typer av mango

Bovete eller kuttu är glutenfritt och ett mycket näringsrikt frö. Det kan användas i mjölformen för att göra rotis, puris eller bakverk. Bovete gryn/skalad bovete kan tillagas och konsumeras som ett alternativ till vitt ris, säger Prakash.

För att tillaga bovete, stek det på låg låga i ca 5-6 minuter tills det har en ljus gyllene färg. Lägg sedan till 1,5 koppar vatten för 1 kopp bovete. När vattnet börjar koka, sänk flamman till låg. Täck med lock och koka i 15 minuter eller tills det absorberar vattnet.

LÄS | Utnyttja bovetens kraft med denna härliga sallad

Havre

Det perfekta sättet att äta en rejäl måltid på morgonen är att konsumera dessa varianter av havre: hela havre, havregryn eller havre av stål. Förutom att de är glutenfria och fiberrika, erbjuder de en mängd hälsofördelar som: hjälp vid matsmältning, viktkontroll och förebyggande av förstoppning.

De är superlätta att förbereda, antingen som en söt eller smaklig måltid:

1) Koka upp 2 dl vatten eller mjölk på svag medelvärme.

2) Tillsätt 1 dl hel/stålskuren havre och rör om ordentligt. Täck det med ett lock och låt det sjuda i 30 minuter tills havren når önskad tuggighet. Observera att havregryn behöver en mycket kortare tillagningstid eftersom de är förånga.

palmer bilder och namn

Ovanstående artikel är endast av informationssyfte och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Sök alltid vägledning från din läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal om du har frågor angående din hälsa eller ett medicinskt tillstånd.