5 saker som kommer att hända dig när du plankar varje dag

Plankor ger en bättre balans av muskler på framsidan, baksidan och sidorna av kroppen under aktiviteten till skillnad från sit-ups som bara riktar sig mot ett fåtal muskelgrupper.

Knepet för att göra det ordentligt är att följa principen om progressiv överbelastning, vilket innebär att gradvis öka volymen, intensiteten och frekvensen för att uppnå optimala resultat.

Vi skulle inte hålla med om du sa att plankor är tråkiga. Uppriktigt sagt, att stirra i golvet med svettpölar som rinner ner för näsan är lika oinspirerande som att besöka en allmänläkare. Men plankor har nu blivit guldstandarden för en balanserad core-träning. Även om de klassiska sit-ups och crunches inte har fallit ur smak än, tenderar de att vara hårda för din rygg. Vad sit-ups brukar göra är att trycka din böjda ryggrad mot golvet och arbeta med dina höftböjare. Dessa är musklerna som spårar ner från låren till ländkotorna i vår nedre rygg. När höftböjarna är för snäva drar de rutinmässigt i den nedre ryggraden, vilket kan leda till problem med nedre delen av ryggen, säger Harvard Health-experter.

Plankor, å andra sidan, ger en bättre balans av muskler på framsidan, baksidan och sidorna av kroppen under aktiviteten till skillnad från sit-ups som bara riktar sig till ett fåtal muskelgrupper. En planka är i grunden en isometrisk övning som används för att bygga uthållighet i magen. Vet att vår kärna går mycket längre än magen.

KOLLA PÅ VIDEO

Vad menar vi med isometrisk?

Isometrisk betyder att hålla en specifik position med minimal rörelse under en viss tid. Vid isometriska övningar, enligt experter, på grund av mindre blodflöde under långvarig spänningsperiod, finns det flera tillväxtfaktorer som stannar kvar i muskelvävnaden under längre perioder och stimulerar muskeltillväxt.

Hur många kalorier förbränner du under en planka?

I genomsnitt kommer en person som väger ungefär 68 kilo att bränna cirka 221 kalorier på en timme genom att göra planka, enligt hälso- och fitnesswebbplatsen FitClick. Plankor är användbara också eftersom de fortsätter att bränna kalorier även efter att du slutat träna. Efter förbränning, säger styrke- och konditionstränaren Deckline Leitao, det är där effektiviteten ligger som kaloriförbrännare. Också för att det engagerar kärnmuskulaturen konstant under en minut till skillnad från bukknas, burpees, etc som har små pauser för kärnmuskulaturen där den slappnar av under en bråkdel av en sekund mellan reps, tillade Leitao.

hur man tar hand om echeveria

Hur utförs en planka?

Börja med att komma in i en armhävningsposition. Vila nu din kroppsvikt på underarmarna och inte på handflatorna. Vid denna tidpunkt bör din kropp bilda en rak linje från huvud till fotled. Spänn ihop magen och håll ställningen under den föreskrivna tiden.

Planka är den mest effektiva, enklaste core-övningen du någonsin kan göra. Det ger en mycket solid bas för dina händer och ben för att generera kraft i alla lyft som marklyft, till exempel, såväl som friidrott som sprint eller att kasta en basketboll. Knepet för att göra det ordentligt är att följa principen om progressiv överbelastning, vilket innebär att gradvis öka volymen, intensiteten och frekvensen för att uppnå optimala resultat.

Hur kommer plankan att hjälpa dig?

1. Rekryterar alla större kärnmuskelgrupper

hur ser askbarken ut

Den rekryterar alla större kärnmuskelgrupper som rectus abdominus, transversal abdominus, den yttre sneda muskeln och glutes. Nu, om du tränar rectus abdominus, kommer det att leda till förbättrade sportprestationer, särskilt med aktiviteter som kräver hoppning. Denna speciella muskelgrupp ger dig också sexpacket och är den svåraste att uppnå. Medan du tränar Transverse abdominis kommer att avsevärt öka din förmåga att lyfta tyngre vikter, kommer att stärka sneda muskler förbättra din kapacitet för stabil böjning och vridning. Slutligen kommer glutes att ge dig en stark och välformad derriere.

2. Bränn mer kalorier än andra traditionella coreövningar

Genom att utföra en planka dagligen kommer du att sluta bränna fler kalorier även när du är stillasittande. Realistiskt sett är detta viktigt om vi tillbringar större delen av vår tid på ett skrivbordsjobb. Dessutom, om du gör det till en rutinövning före eller efter jobbet kommer det inte bara att ge en extra metabolisk boost utan också säkerställa att den förblir hög hela dagen, även när du sover.

3. Förbättrad hållning

Detta är en övning genom vilken du avsevärt kan förbättra en stabil, stående hållning. Det beror på att när du tränar din core, har det en djupgående effekt på den totala balansen av dina axlar, bröst, rygg och nacke. Även ur säkerhetssynpunkt under prestation och för att stärka kärnan för att minska belastningen i ryggraden tar plankan ledningen, säger Leitao.

bilder på alla typer av hajar

4. Förbättrad övergripande balans

Har du någonsin tänkt på varför du fortsätter att hoppa från en plats till en annan när du blir tillsagd att stå eller hålla en position på ett ben? Det beror på att din kärna var svag och magmusklerna inte var lika starka för att ge balansen. Planka hjälper dig inte bara att uppnå den balansen, den kommer också att förbättra din övergripande prestation i alla typer av sportaktiviteter.

5. Förbättrar flexibiliteten

Ett bra resultat av en planka är flexibilitet eftersom den sträcker nästan alla våra bakre muskelgrupper som axel, nyckelben och skulderblad, samtidigt som den expanderar hamstrings, tår och fotvalv. Att lägga till en sidoplanka kan också träna dina sneda muskler. Detta kommer att ge dig enorma fördelar när du hypersträcker tårna, vilket är ganska viktigt för att stödja din totala kroppsvikt. När du utför en sidoplanka är den yttre buken den mest använda muskeln. Denna magmuskel löper längs sidan av vår kropp. Under en sidoplanka upplever obliques mer muskelaktivitet än ryggmuskler, vilket i huvudsak betyder att sidoplankan är en uthållighetsövning för de flesta.