Enkla sätt att öka styrkan i nedre delen av ryggen, minska stelheten när du arbetar hemifrån

'Att sitta oavbrutet under långa timmar utan att gå upp, tillsammans med dålig sittställning kan leda till allvarliga problem, inklusive rygg- och nacksmärtor', säger Dr Vivek Logani

jobba hemifrån, hur man har den bästa stolen när man jobbar hemifrån, träna hemifrån, tips mot ryggsmärtor, styrkeövningar i korsryggen, övningar hemifrån, indianexpress, indianexpress.comUndvik att sitta länge när du arbetar hemifrån. (Källa: Pixabay)

De coronavirus pandemi har förändrat allt – från hur vi lever till arbete. Även om det inte går att förneka att modulen 'jobba hemifrån' har kommit som ett respit för många som rest i timmar för att nå kontoret, men det har också lett till ensamhet, tristess, osäkerhet tillsammans med ländryggs- och ryggproblem.



Att sitta oavbrutet i långa timmar utan att gå upp, tillsammans med dålig sittställning kan leda till allvarliga problem inklusive rygg och nacksmärta , sade Dr Vivek Logani, chef för ledersättning och idrottsskadacentrum, Paras Hospitals, Gurugram.



vitgran vs svartgran

Den ortopediska experten tillade att man också kan uppleva överdriven stress, vilket också kan öka smärta från förstärkt kortisol, stramhet i muskler, ytlig andning och minskad cirkulation i hela kroppen.



Så här kan man förbättra ergonomin på hemarbetsplatsen; öka styrkan i nedre delen av ryggen och minska olidlig smärta:

De väsentliga 3P:erna för att välja rätt plats för arbete



Hållning



Rätt sittställning är nyckeln. Förlängda sitttider ändrar din ryggs S-kurva till en C-kurva som orsakar mer stress på dina muskler, ligament, vävnader och diskar.

Din stol spelar en viktig roll för att bibehålla den rätta kurvan på din rygg:



*Öron ska vara över axeln (inte framför axlarna).
*Armbågar vid dina sidor med handleder bekvämt vilande på en rund eller mjuk yta. (Handdukar och handledsgelkuddar fungerar bra).
*Stödja din tillbaka på stolen med hjälp av en liten ländkudde eller handduksrulle.
*Fötterna ska vara platt på golvet.



Lägg den nära

plantera moses i vaggan

Att justera höjden på ditt hav är lika viktigt. Det bör vara så att dina ögon är uppradade 3 tum under toppen av skärmen på din bärbara eller stationära dator. Du måste också luta skärmen till 120 grader. Skärmen bör inte vara mer än en armslängd bort. Om du använder en bärbar dator bör du köpa ett fristående tangentbord så att du kan höja skärmen till rätt höjd utan att höja armarna för att skriva.



Positionsförändringar



Undvik att sitta länge när du arbetar hemifrån. Se till att du tar en paus och går upp var 40-45:e minut. Gå runt i ditt rum eftersom det inte är tillrådligt att gå ut ur hemmet. Att röra sig hjälper till att cirkulera blodet i hela kroppen. Detta bidrar ytterligare till att minska smärta och stelhet. Du kan också göra några stretchövningar:

*3 stora axelcirklar rör sig framåt och bakåt.
*3 halsrullar från nacke till axel; rulla framåt längs bröstet till den andra axeln.
*2 stora andetag för att fylla dina lungor och sedan blåsa ut luft med kraft.
*5 knäböj framför din skrivbordsstol.



jobba hemifrån, hur man har den bästa stolen när man jobbar hemifrån, träna hemifrån, tips mot ryggsmärtor, styrkeövningar i korsryggen, övningar hemifrån, indianexpress, indianexpress.comOm du har problem med ryggraden på grund av långa arbetstider, är träning en prioritet. (Källa: Getty Images/Thinkstock)

Övningar för starka ryggar



Om du har problem med ryggraden på grund av långa arbetstider, är träning en prioritet. Det finns många bra och effektiva hemmaträningar som du kan göra med grundläggande hushållsartiklar. Andra effektiva övningar för din rygg inkluderar:

*Broar: Det hjälper till att stärka kärnan, som spelar en viktig roll för att stödja nedre delen av ryggen och ryggraden.
*Clamshells: Det hjälper till att stärka höfterna och stabilisera bäckenmusklerna.
*Fågelhundar: En fågelhund är en annan bra övning för att rikta in sig på magmusklerna. Allt du behöver är en mjuk plats på golvet.